遇到增肌平臺期?該怎么克服

更新時間:2021-08-24 09:24:28 所屬欄目:大家 作者:潘中妹

摘要:增肌訓練在練了一段日子后,大家有無覺得做重訓時練得愈來愈輕松,愈來愈舒服?練完后的相應部位都沒有什么特別的感覺,隔一兩天后又不會覺得崩緊,酸痛?而且所練的重量己經有好幾個月沒有突破,身體肌肉的線條沒有改善,或者圍度沒有增加。如果是這樣的話,你很可能己經在增肌的平臺期中,增肌的進度

增肌訓練在練了一段日子后, 大家有無覺得做重訓時練得愈來愈輕松, 愈來愈舒服?練完后的相應部位都沒有什么特別的感覺, 隔一兩天后又不會覺得崩緊,酸痛? 而且所練的重量己經有好幾個月沒有突破, 身體肌肉的線條沒有改善, 或者圍度沒有增加。如果是這樣的話, 你很可能己經在增肌的平臺期中, 增肌的進度變得相當緩慢。

由于平臺期一般會持續數星期, 甚至數月, 有些未有認真面對的健身人士甚至可以停在平臺期數年。如果是有心進步及訓練的人, 這時大家一定會感到困惑, 不知如何再令自己更上一層樓。首先, 要知道增肌平臺期其實是十分常見的事, 但要認識自己是否在平臺期中, 大家可以留意:

1. 測試肌肉量, 如用健身中心的肌肉含量測試儀測試;

2. 身體各部位的圍度, 手臂, 胸部, 大腿等等;

3. 動作的負重量有否增加;

4. 身體線條有否改善, 可以定期拍照為自己紀錄。

如果你發現了以上情況, 可以試一試以下方法改善:

1. 改善訓練動作:大家做重訓時的動作有機會出錯或未完善, 可以多研究和請教有經驗朋友, 專人, 或教練指導改善。

2. 減少組與組之間的休息時間:有時因為怕辛苦, 而在完成一組訓練后, 就休息數分鐘才繼續練, 太長私訓練時間會減輕訓練強度。最好只休息30 – 60 秒為準, 練下身時最多可以2分鐘。

3. 改變訓練方式:如果原來的方式剌激不足, 大家可以試一下超級組等的方法去給予肌肉新的剌激。

4. 改變訓練的次序:調亂訓練的次序可減少適應性, 增加剌激。

5. 學習或加入新的訓練動作:不同的動作有不同的功能, 對肌肉亦有不同相應的剌激。

6. 重新檢視自己的營養和supplement配方:正確飲食的作用占了健身成功效果的7成, 重要性很大。

7. 訓練過度:訓練得過多的肌肉是很難生長的, 例如大肌肉在一星期內訓練了兩次。因為根本就不足以時間去令其恢復, 大家要知道肌肉生長是一個先破壞,再修補的過程。

8. 日常生活過累, 沒有充足時間休息:肌肉是在訓練后的時間日子里長大的, 如果休息不足, 是很難大的, 睡眠不足的影響更是深遠。

以部分教練練肌肉及當健身教練的經驗, 不少人首十個周的進度是相當顯著的, 但是之后就進步得相當緩慢, 甚至有不少朋友在幾年后的身形都是沒有大變化, 只有不斷在健身中心出出入入, 都浪費了不少時間, 就像一個在原地打滾的車輪。希望大家可以有所啟發, 可以及早發現自己的增肌平臺期, 甚至可以防止平臺期出現, 不斷進步。

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